목차
추천사
행복한 길의 안내자 -004
몸짱 아저씨, 어렵지 않더군요! -006
프롤로그
친구야, 100세 시대, 함께 가자! -009
제 1장. 신체 노화의 원인과 건강의 비결
1. 비실이가 건강 전도사가 되기까지 -021
인생의 황금기 30년을 요통과 어지럼증으로 고생했다 -022
어지럼증 탈출을 위해 1988년부터 아침 운동 시작 -023
청천벽력 같았던 당뇨 판정, 3년 만에 극복 -024
어지럼증 해소와 회춘의 비결, 식단 개선에 있었다 -025
40년 고생한 허리 통증, 근력 운동으로 극복 -027
우리 집과 구내식당을 현미 식단으로 개선 -028
지금은 시니어 헬스 동호회를 지도하는 건강 전도사 -030
2. 참담한 대한민국 국민의 건강 성적표 -032
영양과다와 운동 부족으로 만성질환 국가로 가고 있다 -033
성인은 물론 영유아까지 갈수록 뚱뚱해지고 있다 -035
치료 위주의 잘못된 대한민국 건강정책 -036
병원과 약에 대한 편견의 벽은 높기만 하다 -039
3. 왜 우리 몸은 늙고 병이 드는가? -043
젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다 -044
건강의 생명줄 근육도 나이 들면서 줄어든다 -045
근육이 줄어들면 우리 몸 소통의 핵심, 혈액 순환이 어렵다 -046
혈관 소통이 안 되면 만병의 근원 체온도 낮아진다 -047
4. 노화를 방지하고 건강해지려면 -049
건강의 3요소인 올바른 식사와 운동, 휴식이 필요하다 -050
맛있는 음식 즐기면서 건강을 욕심내서는 안 된다 -051
걷기 운동도 필요하지만, 반드시 근력 운동을 해야 한다 -053
밤 친구는 인생 최대의 적이다 -054
존 로빈스의 최장수 지역·생활습관 -055
올바른 식사, 운동, 적당한 휴식은 면역력을 높이는 힘 -060
제 2장. 식사만 올바르게 해도 건강해질 수 있다
5. 질병의 대부분은 잘못된 식사에서 비롯된다 -065
운동에 앞서 식습관 개선이 중요하다 -066
식사와 면역 기능 사이에는 중요한 연관성이 있다 -067
병원 없는 세상, 음식 치료로 만든다 -070
달달한 음식이 우리 몸을 망치고 있다 -073
1080 모르면 무서운 생활습관병 -074
암은 왜 잘못된 식습관에서 오는 병일까? -076
암은 불치병이 아니라 반드시 낫는 병이다 -077
의사의 반란과 환자 혁명이 필요하다 -079.
6. 언제, 어떻게, 무엇을 먹을 것인가? -082
먹는 순서만 잘 지켜도 노화가 늦춰진다 -083
혈당지수 낮은 음식을 먼저 먹어야 한다 -085
채소와 과당이 적은 과일을 가장 먼저 먹자 -087
채소 다음, 단백질과 좋은 지방 음식을 먹자 -092
좋은 지방, 잘 알고 먹자 -100
쌀밥 위주의 탄수화물 중독을 피하자! -102
가공식품을 먹지말자! -104
찬 음식을 멀리하자! -106
꼭꼭 씹어 먹자! -107
물은 언제, 얼마나 마셔야 하는가? -108
혈관 청소를 위해 반드시 공복 시간을 확보하자! -112
만병의 근원 비만, 다이어트 어렵지 않다 -113
제 3장. 근육은 연금보다 강하다
7. 근육은 건강의 생명줄이다! -119
인체는 근육의 힘으로 움직인다 -121
인체의 근본 기관 유지도 근육이 담당한다 -122
근육의 양을 측정하는 것이 진정한 건강 진단서다 -124
25세 이후부터 줄어드는 근육의 양을 지켜야 한다 -126
중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다 -129
근육 운동은 만병 통치약이다 -130
건강하고 즐거운 삶을 위한 정형외과 운동법 -131
근육은 체온의 저장고, 체온 1도가 내 몸을 살린다 -134
근육이 적으면 혈액 순환도 잘 되지 않는다 -135
뇌를 젊어지게 하는 운동의 비밀 -136
일본에서 유행하는 치매 예방법을 배우자! -140
근력 운동, 나이 70이 넘어도 늦지 않다 -142
근력 운동이 힘들다고 중도에 포기하는 사람을 위해 -143
대한민국은 아직 근육에 대해 무지하다 -145
8. 근력 운동과 걷기 등 유산소 운동의 차이 -147
병의 90%는 걷기만 해도 낫는다 -147
걷기는 좋은 운동이다. 그러나 맹신은 금물이다 -150
선진국에 비해 20~30년 뒤떨어진 한국의 노인 건강 정책 -151
고혈압, 당뇨 극복도 근본적으로 근력 운동이 우선시되어야 -153
전국 걷기 연합회도 근력 운동을 권장하고 있다 -154
올바른 걷기 방법 -155
다이어트에 도움이 되는 성장 호르몬 활용법 -157
9. 근육 만들기 훈련의 기초 -159
근육의 성장원리 -159
저항과 중량 -162
반복과 세트 -165
가동범위 -168
근력 키우기 3대 운동 -170
실패 지점 훈련 -176
분할 훈련 -178
준비 운동과 정리 운동 등 운동의 순서 -180
근육 만들기 기초 테크닉 -182
근육 만들기를 위한 영양 섭취 -184
초보자의 근력 운동 지도 사례 -187
변비, 요실금 잡는 골반 체조 -191
10. 근육 만들기 훈련의 대원칙 -198
프리웨이트 중심 훈련 -198
왜 프리웨이트 운동인가? -199
머신 위주의 상업화된 헬스클럽을 경계하자 -201
특히 중년 이후 반드시 프리웨이트를 해야 한다 -202
다중 관절 운동 중심 훈련을 해야 한다 -203
제 4장. 알고 하면 1년, 모르면 평생 고생
11. 날씬하고 볼륨 있는 몸매를 만들기 위해 -209
식욕 억제제를 먹고 있는 A직원 사례 -210
걷기 운동으로 근육 3kg을 날려버린 친구 H의 사례 -210
몸을 만들려면 체형에 따라 운동 방법이 달라야 한다 -211
비만(외배엽) 체형의 날씬한 몸 만들기 -213
깡마른(외배엽) 체형의 볼륨 있는 근육질 몸 만들기 -214
12. 초보자들이 흔히 하는 실수와 착각 -215
이제부터 운동해서 살 좀 빼야겠다! -215
창문 닫고, 물 안 마시고 운동하면 뱃살이 잘 빠진다? -216
뱃살 빼려면 복근 운동 열심히 하면 된다 -217
근력 운동으로 살이 잘 안 빠지니 걷기만 해야겠어요 -218
나는 체온이 높아 운동하면 땀을 많이 흘린다 -219
만성질환은 약만 잘 먹으면 치료할 수 있다 -220
13. 시니어 헬스 동호회 회원들의 운동 체험 수기 -222
70이 넘어서도 누구나 근력 운동 가능합니다 -222
3주 만에 알레르기 증상이 없어졌어요! -226
30년 온몸 통증으로부터의 해방 -229
내 허리 좀 고쳐주세요! -231
또 다른 회원들의 체험 수기 -232
참고문헌 -235
