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몸짱 할아버지의 청춘 운동법 : 나는 일흔에 운동을 시작했다.실천편 / 이순국 지음
몸짱 할아버지의 청춘 운동법 : 나는 일흔에 운동을 시작했다. 실천편 책표지
  • ·표제/책임표시사항 몸짱 할아버지의 청춘 운동법 : 나는 일흔에 운동을 시작했다.실천편 / 이순국 지음
  • ·발행사항 서울 : 한국경제신문 :한경BP, 2019
  • ·형태사항 231 p. :천연색삽화 ;23 cm
  • ·표준번호/부호 ISBN: 9788947545068  03510: \19800 
  • ·분류기호 한국십진분류법-> 517.32  듀이십진분류법-> 613.71  
  • ·주제명 운동(생리학)[運動]건강 관리[健康管理]
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신청 편/권차 편제 저작자 발행년도 등록번호 청구기호 자료있는 곳 자료상태 예약자 반납예정일 매체구분
실천편 이순국 지음 2019 SE0000479897 517.32-19-39 일반자료실(서고) 서고 비치(온라인 신청 후 이용) 0 - 인쇄자료(책자형) 
실천편 이순국 지음 2019 SE0000479898 517.32-19-39=2 일반자료실(서고) 서고 비치(온라인 신청 후 이용) 0 - 인쇄자료(책자형) 
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목차


프롤로그 - 내가 평생 지켜 온 품격과 존엄을 잃지 않는 길-004

PART 1 운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 것들
1. 체력에 대한 이해-014
근기능
심폐지구력
유연성
민첩성
평형성
순발력
협응력

2. 내 체력은 어느 정도인가?-019
체성분 분석
악력
30초 의자에 앉았다 일어서기
2분 제자리 걷기
앉아 윗몸 앞으로 굽히기
의자에 앉아 3m 표적 돌아오기
8자 보행
건강 체력 평가
체력인증서 발급

3. 운동 프로그램-034
운동 준비물
운동 프로그램의 일반 원리
운동 프로그램의 구성 요소
운동을 중지해야 하는 순간

PART 2 집에서 운동하기-042
1. 준비운동과 정리운동
준비운동 : 동적 스트레칭
국민체조
정리운동 : 정적 스트레칭

2. 근력운동-049
01. 가슴 운동
푸시 업
인클라인, 디클라인 푸시 업
덤벨 프레스
체스트 프레스
체스트 플라이
크로스 오버
02. 어깨 운동
덤벨 프레스
밴드 프레스
프론트 레이즈
밴드 프론트 레이즈
업라이트 로
레이터럴 레이즈
밴드 레이터럴 레이즈
벤트 오버 레이터럴 레이즈
숄더 로테이션
03. 등과 허리 운동
풀 업(턱걸이)
밴드 로
시티드 로
벤트 오버 덤벨 로
벤트 레그 데드 리프트
04. 다리 운동
덤벨 스쿼트
밴드 스쿼트
레그 런지
레그 익스텐션
밴드 익스텐션
라잉 레그 컬
레그 프레스 
원 레그 프레스
05. 팔 운동
덤벨 컬
시티드 덤벨 컬
밴드 컬
콘센트레이션 컬
스트레치 컬
트라이셉스 익스텐션
푸시 다운
덤벨 오버헤드 익스텐션
킥 백
리버스 딥스
06. 복근 운동
크런치
리버스 크런치
친업 바 크런치
바이시클 크런치
사이드 크런치
스탠딩 트위스트
07. 엉덩이 근육 운동
둔근 브리지
변형 둔근 브리지
힙 익스텐션

3. 심폐지구력운동-098
제자리 걷기
제자리 뛰기
줄넘기
계단 오르기

4. 유연성 강화운동-105
어깨 스트레칭
복근 스트레칭
쿼드 스트레칭
사이 스트레칭
종아리 스트레칭
엉덩이 스트레칭
햄스트링 스트레칭
곤봉 돌리기

5. 균형 감각 향상운동-114
눈 감고 외발 서기
일직선 걷기
싱글 레그 토 터치
싱글 레그 데드 리프트
제기차기

PART 3 동네 공원에서 운동하기
1. 공원에서 할 수 있는 일반적인 운동-122
트윈 트위스트
롤링 웨이스트
상체 근육 풀기
다리 근육 풀기
양팔 줄 당기기
등 마사지
체어 웨이트
아래로 당기기
다리로 밀기
레그 익스텐션
윗몸 일으키기
달리기
공중 걷기
자전거 타기

2. 공원에서 할 수 있는 근력운동-139
체스트 프레스
디클라인 프레스 머신
버터플라이
케이블 플라이
벤치 프레스
인클라인, 디클라 인 푸시 업
숄더 프레스
풀 다운
풀 업(턱걸이)
시티드 머신 로
시티드 케이블 로
암 컬
레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
스미스 머신 스쿼트
레그 스쿼트 머신
이너 사이

PART 4 프로그램 구성
1. 운동 프로그램-162
준비운동
정리운동
본 운동

2. 주 단위 프로그램-164
주 2회 프로그램
주 3회 프로그램

PART 5 나는 이렇게 운동한다
1. 운동 방법-174
운동 부하 기준
운동 방식
운동 부위
운동 빈도
운동 시간

2. 심폐지구력운동-176
01. 러닝머신
조깅ㆍ 걷기
02. 야외에서
조깅ㆍ 속보

3. 근력운동-180
01. 가슴 운동
벤치 프레스
덤벨 프레스
체스트 프레스
케이블 플라이
팩 플라이
푸시 업
02. 어깨 운동
덤벨 프레스
숄더 프레스
머신 프레스
바 업라이트 로
레이터럴 레이즈
프론트 레이즈
03. 등 운동
풀 업(턱걸이)
풀 다운
미드 로
덤벨 로
바벨 로
밴드 오버 로
케이블 로
04. 팔 운동
바이셉스 컬
덤벨 컬
콘센트레이션 컬
바벨 컬
시티드 딥
덤벨 오버헤드 익스텐션
바벨 오버 헤드 익스텐션
킥 백
05. 다리 운동
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
덤벨 레그 런지
덤벨 레그 스쿼트
스미스 머신 스쿼트
06. 복근 운동
애브도미널
친업 바 크런치
리버스 크런치
사이드 크런치
싯 업
시티드 니 업
바이시클 크런치
레그 업 크런치

4. 유연성, 평형성 운동-222
각종 스트레칭
복근 스트레칭
곤봉 돌리기
눈 감고 외발 서기
싱글 레그 데드 리프트
제기차기

5. 나의 운동 일지-224

에필로그-노화를 멈추고 삶을 바꾸는 운동-228