목차
시작하면서 -004
뼈 건강 간단 체크리스트｜당신의 뼈는 괜찮습니까? -008
PART 1 건강한 뼈로 편안하게 걷자!
젊음의 비결은 뼈 건강에 있었다!
곧은 체형과 건강한 신체는 뼈로 만들어진다-020
뼈가 젊으면 피부 탄력도 좋아지고 기억력도 젊어진다!-024
뼈를 젊게 만들어 20대의 기운을 되찾자!
뼈의 강도는 20대가 절정! -028
나이가 들어서도 뼈는 언제든지 젊어질 수 있다!-032
저축된 골량이 적은 사람은 젊더라도 주의해야 한다!-036
골다공증이 생기면 이렇게 곤란하다!
골다공증은 어떤 병인가?-040
등이 굽은 것은 척추가 부러졌기 때문일 수도 있다!? -044
살짝 넘어졌는데 부러졌다고? -048
뼈가 약해지면 기억력과 면역력도 나빠진다? -052
평소 생활 습관 때문에 이미 골다공증일 수도 있다! -056
식생활이나 기호품에서 주의해야 하는 것은? -060
언제까지나 뼈를 강하게 만드는 비법! -064
Column 몇 분만 햇볕을 쬐면 충분한 비타민D를 얻는다?-068
PART 2 간단한 운동으로 뼈를 강하게 하자!
꾸준한 운동이 뼈를 강하게 한다
1분이면 충분! 뼈를 자극하자 -072
넘어지지 않도록 대비하자 -076
많은 운동이 필요합니까? -080
뼈를 자극하여 강하게 만드는 간단 운동
뼈 트레이닝 1 발뒤꿈치 업다운 운동-084
뼈 트레이닝 2 워킹·조깅 -086
뼈 트레이닝 3 줄넘기·점프 -088
뼈 트레이닝 4 계단 내려가기 -090
오래 걷기 위해 근력 유지하기
근력 트레이닝 1 하체 근육 트레이닝의 왕도, 스쿼트 -092
근력 트레이닝 2 큰 보폭으로 앞으로 내딛기(프런트 런지) -094
근력 트레이닝 3 복부·등 근육 -096
근력 트레이닝 4 의자에 앉아 무릎 뻗기 & 제자리걸음 -098
넘어지지 않기 위해 균형과 유연성 유지하기
균형감각 트레이닝 외발로 서기, 일자로 걷기 -100
유연성 트레이닝 걸려 넘어지지 않기 위한 하체 스트레칭 -102
Column 40대부터 시작되는 ‘로코모티브 신드롬’을 아시나요? - 104
Column 마트에서 저렴하게 구매할 수 있는 트레이닝 보조 상품 - 108
PART 3 건강한 식사를 위한 특별한 제안
뼈 건강 필수 영양소
No.1 강한 뼈를 만드는 주재료 칼슘 -112
No.2 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 K -115
No.3 뼈에는 단백질이 필요하다 -119
자, 식사시간입니다
우유, 요구르트, 치즈 -123
마셔도 좋고! 수프로 끓여도 좋고!
한 컵으로 하루 칼슘을 섭취할 수 있는 우유
멸치, 뱅어, 빙어 -126
통째로 먹을 수 있는 작은 생선, 반찬이나 간식으로 먹으면 좋다
두부, 유부, 두부 완자 -128
오래전부터 사랑받는 콩, 칼슘과 단백질이 풍부한 우등생
소송채, 무청 -130
조금 생소하지만 뼈에 좋은 대표 채소 소송채
톳, 미역, 다시마, 김 -132
식사 때마다 적은 양이라도 꾸준히 먹으면 좋은 해조류
고등어 통조림, 꽁치 통조림 -134
뼈째 먹는 생선 통조림은 반찬으로 활약하는 만능 음식 재료
어육소시지, 게맛살 -136
어육 가공품 중에는 칼슘이 강화된 식품도 있다
볶은 참깨, 깨소금, 참기름 -138
한 번에 많이 먹지 못하지만 요리에 첨가하면GOOD
아몬드, 피스타치오 -140
간식과 안주로 칼슘
견과류를 사용한 요리나 디저트
말린 새우, 볶은 새우 142
맛도 풍부, 칼슘도 풍부
그대로 먹어도, 천연 조미료로 사용해도 최고
우유, 과자, 시리얼 -144
편의점, 마트 식품 판매대에서 파는 칼슘 강화식품
잎새버섯, 목이버섯, 표고버섯 -146
버섯으로 비타민D 섭취, 볶거나 튀겨 먹으면GOOD
연어, 정어리, 꽁치, 전갱이-148
등푸른 생선으로 비타민D 섭취
연어, 꽁치를 밥과 함께 먹으면 GOOD
깻잎, 상추, 미나리 -150
비타민K가 풍부한 낫토
낫토를 먹기 힘들면 깻잎, 상추, 미나리 등 녹색 채소로 대체
유제품, 콩가루, 말차, 흑설탕 -152
칼슘과 비타민을 디저트로
콩가루와 말차는 뼈에 좋다!
기억합시다!
조심하고, 줄여야 하는 음식·음료 -154
무엇보다도 적당한 것이 최고 -159
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