목차
Prologue 건강 장수의 비결은 무엇인가? - 4
Part 1. 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다
나는 일본 최고의 ‘근육 박사’입니다
도쿄 건강장수의료센터의 한국인 연구부장 - 21
운동이란 운을 바꾸는 움직임이다 - 24
운동을 새로운 직장으로 생각하자! - 26
오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것
100세 시대, 노쇠는 병이다 - 28
지금 당장 75세 대책을 세워라! - 31
모든 문제는 나이가 들면서 줄어드는 근육에서 시작된다 - 34
근육 박사가 알려주는 최고의 건강법
노쇠와 싸워 이길 수 있다 - 37
약이 아닌 근력 강화 운동으로 해결하자! - 40
‘걷기’만으로는 부족하다 - 42
일본은 지금 10년 더 젊어졌다 - 44
근육 박사가 알려주는 최고의 생활 습관
장수 마을의 비밀 - 47
건강 장수를 지키는 생활 습관 - 50
Part 2. 하루 10분 근력 강화 운동은 건강 장수를 보장한다
중년 이후에는 새로운 운동 개념이 필요하다
운동 경험을 쌓자 - 59
일상생활의 불편함을 해소하는 운동부터 시작한다 - 62
과학적으로 효과가 검증된 근력 강화 운동을 하자 - 64
운동의 기준치는 ‘다른 사람’이 아닌 ‘나’의 상태 - 67
노년증후군을 예방할 수 있는 근력은 따로 있다
전경골근, 낙상을 예방한다 - 69
장요근, 걷기에 중요한 근육 - 71
대퇴사두근, 일상생활을 좌우한다 - 72
복근, 힘찬 활동의 근원이다 - 73
대흉근, 상체를 지탱하는 근육 - 75
하퇴삼두근, 제2의 심장 - 76
척추기립근, 바른 자세를 유지한다 - 77
둔근, 몸의 중심축 - 79
내전근, 바른 걸음걸이를 만든다 - 80
하루 10분, 노년증후군을 예방하는 전신 근력 강화 운동
하루 10분 투자로 건강 수명을 늘린다 - 84
전신 근력 강화 운동을 위한 준비 운동 - 90
전신 근력 강화 운동 - 92
바른 자세는 근력을 강화시킨다
바르게 앉을 수 있는 근육을 키우자 - 101
걸음걸이는 곧 나이 - 104
바르게 서는 것부터 시작하자 - 106
Part 3. 5대 노년증후군별 근력 강화 운동
노년증후군 예방 준비 운동
운동을 시작하기 전에 - 111
1단계 준비 운동 - 114
2단계 준비 운동 - 118
허약, 일상생활이 불편해지기 시작한다
눕는 것은 허약과의 타협이다 - 122
1단계 허약 예방 및 개선 근력 강화 운동 - 130
2단계 허약 예방 및 개선 근력 강화 운동 - 138
근감소증, 노년증후군의 근본적인 원인
노화가 아니라 근감소증일 수 있다 - 146
1단계 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동 - 154
2단계 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동 - 162
낙상, 넘어질까 봐 안 걷고 안 걸어서 결국 넘어진다
낙상은 장기 요양 상태로 가는 주요 원인이다 - 170
1단계 낙상 예방 및 개선 근력 강화 운동 - 176
2단계 낙상 예방 및 개선 근력 강화 운동 - 184
보행 기능, 건강 수명을 좌우한다
걸음걸이를 보면 낙상 위험이 보인다 - 192
1단계 보행 기능 유지 및 개선 근력 강화 운동 - 198
2단계 보행 기능 유지 및 개선 근력 강화 운동 - 206
요실금, 빨리 걷고 근력만 강화하면 걱정 없다
요실금이 불러오는 일상생활의 변화 - 212
1단계 요실금 예방 및 회복 준비 운동 - 220
2단계 요실금 예방 및 회복 준비 운동 - 224
1단계 요실금 예방 및 회복 근력 강화 운동 - 230
2단계 요실금 예방 및 회복 근력 강화 운동 - 238
[부록] 근력 강화 운동 실천 체크카드 - 244
