국립세종도서관 메인화면

• ·표제/책임표시사항 8주간의 기적 근육의 부활 = 8 week training : 망가진 몸, 저질체력을 완전히 날려버리는 짐승 트레이닝 / 조명기 지음
• ·발행사항 서울 : 청림Life :청림출판, 2017
• ·형태사항 333 p. :천연색삽화 ;23 cm
• ·표준번호/부호 ISBN: 9788997195077  13690 : \22000 
• ·분류기호 한국십진분류법-> 593.5  듀이십진분류법-> 613.71  
• ·주제명 근육 운동[筋肉運動]몸매 관리[--管理]

프롤로그
- ‘저주 받은 몸매’를 가졌다고? 그럼 8주간의 기적에 도전하라! 
- 대한민국 30대 남성들을 위한 건강 프로젝트

PART 1. 강한 남자를 만드는 8주간의 기적
1. 개그맨들의 망가진 몸을 180도 바꾼 전설의 트레이너
- 헬스트레이너가 되기로 결심하다
- 내 몸에 맞는 운동법은 따로 있다
- 8주, 내 안의 숨은 근육이 깨어난다

2. 몸매와 건강을 동시에 꽉 잡는 8주간의 기적 운동법
- 남자들이여, 딱 8주만 견뎌라!
- 8주간의 기적이 주는 선물
- 남자, 라이프스타일을 바꿔라

3. ‘저주 받은 몸매’ 개그맨들, 8주 만에 몸짱으로 거듭나다
- 불규칙한 생활 속에서 이뤄낸 몸의 기적
- 요요 없는 지속 가능한 운동이 목표! 

4. “이것이 바로 남자의 길!” : 개그맨 김재우 성공기
5. “출렁출렁 술배가 단단한 복근으로!” : 개그맨 송준근 성공기 
6. “볼품없는 거미형 몸매, 운동이 답이다” : 개그맨 김인석 성공기
7. “요요 없는 최고의 다이어트” : 개그맨 오지헌 성공기
8. “패션의 완성은 몸매!” : 개그맨 정승환 성공기 
9. “살 빼고 옷 사자!” 개그맨 오인택 성공기 
10. “야식을 없애니 나도 연예인 얼굴” 개그맨 홍순목 성공기
11. “내 인생 최고의 드림바디!” 개그맨 이상훈 성공기 

12. 체중 감량, 근육량 증가를 도와주는 8주 식단표 
- 보기 좋은 몸? NO! 건강한 몸이 먼저다!
- 지방은 줄이고 근육은 키우는 식단표 
- 운동 효과를 극대화하는 식생활 팁

13. 8주간의 기적 성공 법칙
- 누구도 방해할 수 없는 강한 마음가짐 
- 하루 30분씩 8주를 지속할 수 있는 성실함 
- 정확한 목표를 설정하라 
- 8주간의 기적 서약서

14. 내 몸 상태 진단하기 
- 목표를 수치화하라 
- 체질량지수 계산하기 
- 허리둘레 측정하기

PART 2. 맨몸 준비운동
1. 어깨 로테이션
- 수평으로 덤벨 쥐기 + 수직으로 덤벨 쥐기 + 머리 위로 올리기
2. 버피테스트 
- 1단계: 벤치 짚고 버피테스트 
- 2단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 제자리 점프
- 3단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 안쪽 킥
- 4단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 바깥쪽 킥 
- 5단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 바깥쪽 킥 + 스쿼트
- 6단계: 스텝박스 짚고 버피테스트 + 바깥쪽 킥 + 스쿼트 
- 7단계: 바닥 짚고 버피피스트 + 바깥쪽 킥 + 스쿼트 
3. 플랭크
- 1단계: 벤치 위에서 엘보우 플랭크
- 2단계: 스텝박스 위에서 엘보우 플랭크 
- 3단계: 바닥에서 엘보우 플랭크 
- 4단계: 바닥에서 엘보우 플랭크 + 골반 눌러주기 
4. 푸시업
- 1단계: 웨이브 푸시업 
- 2단계: 바닥에 무릎 대고 푸시업 
- 3단계: 바닥에서 푸시업
5. 크런치
- 1단계: 무릎 구부리기 + 크런치
- 2단계: 팔, 다리 위로 펴기 + 크런치 
- 3단계: 팔꿈치, 무릎 동시에 접기 + 크런치
- 4단계: 팔, 다리 펴기 + 크런치 
6. 오블리크 크런치 
- 바닥에서 오블리크 크런치 
7. 레그레이즈
- 바닥에서 레그레이즈
8. 시저스 킥 
- 바닥에서 시저스 킥 
9. 사이드 밴드
- 덤벨 들고 사이드 밴드 

PART 3. 8주간의 기적 요일별 운동법
1. 1주 차 운동법 
2. 2주 차 운동법
3. 3주 차 운동법
4. 4주 차 운동법
5. 5주 차 운동법
6. 6주 차 운동법
7. 7주 차 운동법
8. 8주 차 운동법

* 운동하는 남자들의 Q&A